细说体能考核之引体向上训练方面

　　引体向上训练方法

　　1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；

　　2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；

　　3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；

　　4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右

　　引体向上训练手臂力量

　　“引体向上”主要靠的是臂力，建议：

　　1.每天举哑铃3-4组，每组20个；

　　2.俯卧撑2-3组，每组10-15个；（俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地）

　　3.仰卧起坐2-3组，每组20个。

　　4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

　　引体向上锻炼肌肉法

　　引体向上主要锻炼哪里的肌肉？

　　引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。

　　【方法】：宽握比肩宽稍微宽。身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力。如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌。不推荐用。如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推。宽握俯卧撑。双杠支撑。训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称。最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息。

　　【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连，肩部单练。这是最初级的练法。

　　最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

　　【起始姿势】两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　【呼吸方法】将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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