蹲,几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式,深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。从另一个角度来讲,若你想知道一个多年训练的人专业程度如何,只要你问问他深蹲怎么练即可。


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负重深蹲的标准动作

动作路线:上下直线运动。

动作幅度:上至膝盖微屈,下至大腿与地面平行。

动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90°,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。呼吸:下吸上呼。节奏:4-4拍。

为了让肌肉也参与发力,下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。很多人都可能蹲不到90°了,如果后背挺直但是臀部的这个环节放松,会出现骨盆的反向卷动,腘绳肌,大收肌甚至臀大肌变得松弛,不参与发力,锻炼的效率也就降低,膝关节压力则更大。

另外蹲到小于90°的人往往是以为自己深蹲90°没有问题的人,如果按上述要求蹲不到90度,那建议立刻放弃小于90°的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90°,说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足,在伸髋肌群控制能力不足的情况下,还蹲到90°以下,那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌,梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋,这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合,股骨与髌骨出现摩擦,时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练,在于身体能力不一样,和动作没关系。


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其他的深蹲姿势

1

以安全为原则,你应该总是在力量架上练习。这样你就能在最舒服的高度扛起杠铃,力竭时也能安全地将杠铃放回架上。安全销应该插在略低于深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift深蹲架,钩子应该与乳头的高度相当。

2

深蹲的时,头部应该向后收,胸部挺起,下背微弓。应该始终目视前方,任何时候身体都不要前倾,眼睛也不要向上方或下方看。

3

双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前,要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后,调整好站距。很多受伤都发生在后退时,因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45°。


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4

深吸一口气,然后下蹲。你不应该直直地下蹲,而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖,而且不应该内收。下蹲,直到大腿低于水平位置。

5

在达到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。

6

再次站起后,再呼吸一次,开始下一次动作。你应该做多少次?我个人认为4~6次最佳。这个次数能够使强度达到最大。

每个人都应该练习深蹲!深蹲是力量训练之王,它并不危险。给深蹲应有的敬意,你就会获得难以想象的进步!


2019年10月21日

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